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* 1 双極性障害と診断されたときの気持ち
* 1.1 診断を受け入れるまでの葛藤
* 1.2 周囲に伝えるかどうかの決断
* 1.3 自分自身を責めないこと
* 2 双極性障害の症状と私の対処法
* 2.1 躁状態のときの対処法
* 2.2 うつ状態のときの対処法
* 2.3 安定期を長く保つための工夫
* 3 仕事と双極性障害の両立テクニック
* 3.1 自分の状態を把握する習慣
* 3.2 仕事環境の調整と工夫
* 3.3 上司や同僚への伝え方
* 4 日常生活で実践している具体的な工夫
* 4.1 生活リズムの安定化
* 4.2 ストレス管理の方法
* 4.3 服薬管理と通院の継続
* 5 家族のサポートを得るために
* 5.1 家族に病気を理解してもらう方法
* 5.2 家族との適切な距離感
* 5.3 家族も疲れたときの対処法
* 6 役立つツールとリソース
* 6.1 おすすめのアプリ
* 6.2 参考になる書籍
* 6.3 相談できる窓口
* 7 まとめ：双極性障害と共に前向きに生きるために
こんにちは、はがくれ家やよいです。このブログに訪れてくださりありがとうございます。私は二児の母で、長女は高校不登校、次女は先天性心疾患を抱えています。そして私自身も産後うつを経験し、その後、双極性障害Ⅱ型、ADHD、パニック障害と診断されました。
今回は、特に双極性障害と仕事の両立について、私が実践している工夫や対処法をお伝えしたいと思います。同じような状況で悩んでいる方の参考になれば幸いです。
## 双極性障害と診断されたときの気持ち
### 診断を受け入れるまでの葛藤
双極性障害Ⅱ型と診断されたとき、最初は「私はそんなに重い病気ではない」と否定したい気持ちでいっぱいでした。産後うつだから一時的なものだろう、ただの気分の浮き沈みだろうと思いたかったのです。
しかし、振り返ってみると、以前から説明のつかない高揚感と深い落ち込みを繰り返していたことに気づきました。特に高揚感のあるときは、夜も眠れないほど次々とアイデアが浮かび、新しいプロジェクトを始めては途中で投げ出すことの繰り返しでした。そして、その後には必ず深い疲労と自己嫌悪が訪れていたのです。
診断を受け入れるまでには時間がかかりましたが、「これは私の個性や性格の一部であり、適切に付き合っていけばいい」と考えられるようになったとき、少し心が軽くなりました。
### 周囲に伝えるかどうかの決断
診断を受けた後、誰にどこまで伝えるかは大きな悩みでした。特に職場では、偏見や誤解を恐れて黙っていた方がいいのではないかと思いました。
結局、私の場合は段階的に伝えていくことにしました。まずは家族と親しい友人だけに伝え、その後、信頼できる上司に「体調管理に気をつけている」という形で簡単に状況を説明しました。全ての人に全てを話す必要はなく、自分が安心して過ごせる環境を作るために必要な範囲で伝えることが大切だと感じています。
### 自分自身を責めないこと
双極性障害と診断されて最も難しかったのは、自分を責めないことでした。「なぜ自分はこんな病気になったのか」「もっと強い人間であれば」と自分を責める気持ちが何度も湧いてきました。
しかし、カウンセリングを通じて学んだのは、双極性障害は脳内の化学物質のバランスの問題であり、自分の弱さや性格の問題ではないということです。糖尿病や高血圧と同じように、適切な治療と管理が必要な「病気」なのです。
自分を責めるのではなく、「今の自分にできることは何か」に焦点を当てることで、少しずつ前向きになれました。
## 双極性障害の症状と私の対処法
### 躁状態のときの対処法
双極性障害Ⅱ型の場合、完全な躁状態ではなく軽躁状態（ハイポマニア）が現れます。私の場合、次のような症状が出ることが多いです：
- 睡眠時間が短くても元気に感じる
- 次々と新しいアイデアが浮かぶ
- 普段より話すスピードが速くなる
- 衝動買いをしてしまう
- SNSへの投稿が増える
このような状態に気づいたときの対処法として、私は以下のことを実践しています：
1. **睡眠を最優先する**: 睡眠薬を服用してでも、十分な睡眠時間を確保します。
2. **大きな決断を先延ばしにする**: 特に金銭的な決断は、必ず48時間以上考える時間を置きます。
3. **運動でエネルギーを発散する**: ウォーキングやヨガなど、穏やかな運動で過剰なエネルギーを発散します。
4. **信頼できる人に状態を伝える**: 家族や親しい友人に「今、少し調子が良すぎるかも」と伝え、客観的な視点をもらいます。
### うつ状態のときの対処法
反対に、うつ状態になると次のような症状が現れます：
- 朝起きるのがつらい
- 何をするにもエネルギーがない
- 集中力が低下する
- 自己肯定感が極端に下がる
- 些細なことで涙が出る
うつ状態への対処法としては：
1. **小さな目標を設定する**: 「今日はシャワーを浴びる」「10分だけ散歩する」など、達成可能な小さな目標を設定します。
2. **自分を褒める習慣をつける**: 小さなことでも自分ができたことを認め、褒めるようにします。
3. **光を浴びる**: 朝の光を浴びることで体内時計を整え、セロトニンの分泌を促します。
4. **無理をしない**: 体調が優れないときは予定をキャンセルすることも自己ケアの一つと考えます。
### 安定期を長く保つための工夫
双極性障害の治療で最も重要なのは、安定期をできるだけ長く保つことです。私が実践している工夫は：
1. **規則正しい生活**: 毎日同じ時間に起き、同じ時間に寝る習慣をつけています。
2. **ストレス管理**: 自分のストレスレベルを常に意識し、高まりすぎる前に対処します。
3. **定期的な運動**: 週に3回、30分程度のウォーキングを続けています。
4. **服薬の継続**: 調子が良くても自己判断で薬を減らしたり止めたりしないよう注意しています。
5. **定期的な通院**: 主治医との関係を大切にし、小さな変化も伝えるようにしています。
## 仕事と双極性障害の両立テクニック
### 自分の状態を把握する習慣
仕事と双極性障害を両立させるためには、自分の状態を客観的に把握することが重要です。私は毎朝と毎晩、気分や体調を10段階で評価し、簡単な日記アプリに記録しています。
この習慣により、「最近、少しずつ調子が上がってきている」「ここ3日間、気分が下降気味」といった傾向が見えるようになり、早めの対処が可能になりました。
また、自分の「引き金（トリガー）」を知ることも大切です。私の場合、睡眠不足、締め切りのプレッシャー、人間関係のトラブルが症状を悪化させる要因になりやすいことがわかっています。
### 仕事環境の調整と工夫
双極性障害と仕事を両立させるために、私は次のような工夫をしています：
1. **フレックスタイム制の活用**: 可能な限り、自分の調子に合わせて勤務時間を調整できる職場を選びました。
2. **タスク管理の徹底**: ToDoリストを細かく分解し、優先順位をつけて管理しています。
3. **集中力が必要な作業は午前中に**: 自分の集中力が高い時間帯を把握し、重要な仕事はその時間に行います。
4. **休憩時間の確保**: 50分作業したら10分休憩するなど、こまめに休憩を取ります。
5. **リモートワークの活用**: 調子が優れないときは、可能であればリモートワークを選択します。
### 上司や同僚への伝え方
職場で病気のことをどこまで伝えるかは難しい問題ですが、私の場合は次のようなアプローチが効果的でした：
1. **病名ではなく必要な配慮を伝える**: 「双極性障害です」ではなく「体調管理のために定期的な通院が必要です」「集中力を維持するために静かな環境で作業させていただけると助かります」など、具体的に必要な配慮を伝えます。
2. **信頼関係を築いてから伝える**: いきなり病気のことを話すのではなく、まずは仕事で信頼を得てから、必要に応じて少しずつ伝えていきます。
3. **産業医や人事部門の活用**: 直接上司に伝えるのが難しい場合は、産業医や人事部門を通じて必要な配慮を伝えてもらう方法もあります。
## 日常生活で実践している具体的な工夫
### 生活リズムの安定化
双極性障害の症状管理において、生活リズムの安定は最も重要な要素の一つです。私が実践している工夫は：
1. **就寝・起床時間の固定**: 休日も含めて、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしています。
2. **朝日を浴びる習慣**: 起きたら必ずカーテンを開け、朝日を浴びるようにしています。
3. **食事時間の規則性**: 三食を決まった時間に摂るようにしています。
4. **就寝前のルーティン**: 寝る1時間前からはスマホを見ない、ハーブティーを飲む、軽いストレッチをするなど、体と心を休ませるルーティンを作っています。
### ストレス管理の方法
ストレスは双極性障害の症状を悪化させる大きな要因です。私のストレス管理法は：
1. **マインドフルネス瞑想**: 1日10分、呼吸に集中する瞑想を行っています。アプリ「Headspace」や「Calm」が役立っています。
2. **「NO」と言う練習**: 自分のキャパシティを超える依頼には丁寧に断る練習をしています。
3. **趣味の時間確保**: 週に最低2回は、好きな読書や編み物の時間を確保しています。
4. **自然の中で過ごす**: 週末は公園や森など、自然の中で過ごす時間を作っています。
### 服薬管理と通院の継続
双極性障害の治療において、服薬の継続は非常に重要です：
1. **お薬カレンダーの活用**: 1週間分の薬をセットするカレンダーを使用しています。
2. **アラームの設定**: スマホのアラームで服薬時間を管理しています。
3. **予備の薬の携帯**: 外出時は常に予備の薬を持ち歩いています。
4. **通院日の予定ブロック**: 通院日は他の予定を入れないようにし、優先しています。
5. **症状や副作用のメモ**: 通院時に伝えるべきことをメモしておき、診察時に漏れなく伝えられるようにしています。
## 家族のサポートを得るために
### 家族に病気を理解してもらう方法
双極性障害は目に見えない病気のため、家族にも理解してもらうのが難しいことがあります：
1. **信頼できる情報を共有する**: 医師から推薦された書籍やウェブサイトの情報を家族と共有します。
2. **可能であれば家族も診察に同席**: 主治医からの説明を直接聞いてもらうことで理解が深まります。
3. **具体的な支援方法を伝える**: 「調子が悪いときはこうしてほしい」「これは避けてほしい」など、具体的に伝えます。
### 家族との適切な距離感
家族に過度に依存せず、かといって孤立もしないバランスが大切です：
1. **自分でできることは自分で**: 調子の良いときは積極的に家事や育児を担当します。
2. **助けが必要なときは素直に伝える**: 無理をせず、サポートが必要なときは具体的に伝えます。
3. **感謝の気持ちを表現する**: サポートしてくれたことへの感謝を言葉で伝えます。
### 家族も疲れたときの対処法
家族もケアする側として疲れることがあります：
1. **家族のレスパイト（休息）時間の確保**: 家族が自分の時間を持てるよう配慮します。
2. **家族向けの支援グループの紹介**: 同じ立場の人と話せる場があると心強いです。
3. **専門家のサポートを受ける**: 必要に応じて、家族カウンセリングも検討します。
## 役立つツールとリソース
### おすすめのアプリ
双極性障害の管理に役立つアプリをいくつか紹介します：
1. **Daylio**: 毎日の気分や活動を記録し、パターンを可視化できるアプリ。
2. **うつログ**: 日本語で使いやすい気分記録アプリ。
3. **Sleep Cycle**: 睡眠の質を測定し、最適なタイミングで起こしてくれるアプリ。
4. **Headspace**: マインドフルネス瞑想を guided で行えるアプリ。
### 参考になる書籍
双極性障害について理解を深めるのに役立つ書籍：
1. **『双極性障害 そのつらさを理解し、うまくつきあうために』** 野村総一郎著
2. **『躁うつ病のことがよくわかる本』** 野村総一郎監修
3. **『マインドフルネスうつ病・双極性障害』** ソニア・シーゲル著
4. **『双極性障害とともに生きる』** デイヴィッド・J・ミクロヴィッツ著
### 相談できる窓口
困ったときに相談できる窓口：
1. **こころの健康相談統一ダイヤル**: 0570-064-556
2. **いのちの電話**: 0120-783-556
3. **地域の保健所**: 精神保健福祉相談を実施しています
4. **当事者会・家族会**: 地域によって様々な会があります
## まとめ：双極性障害と共に前向きに生きるために
双極性障害と診断されたとき、私は「これからの人生はずっと苦しいのだろうか」と不安でいっぱいでした。しかし、適切な治療と自己管理、そして周囲のサポートを得ることで、今では以前よりも自分自身を理解し、安定した日々を送れるようになりました。
双極性障害は「治る」病気ではないかもしれませんが、「上手に付き合っていける」病気です。症状の波を完全になくすことはできなくても、波の高さを低くし、頻度を減らすことは可能です。
何より大切なのは、自分自身を責めないこと。双極性障害は自分の弱さや怠けが原因ではなく、脳内の化学物質のバランスの問題です。適切な治療と自己ケアを続けながら、自分らしく生きていくことが大切だと思います。
この記事が、同じように双極性障害と診断された方や、そのご家族の参考になれば幸いです。皆さんが自分らしく、前向きに生きていけますように。
